Trinken - Bewegung - Wiegen - Frust

Entschuldigt bitte den Titel, mir ist nichts besseres eingefallen;) heute geht es um die Themen im Titel...

Trinken ist für viele ein Thema weil sie es nur schwer schaffen genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Auch ich hatte lange das Problem das einfach das Durstgefühl fehlte und ich erst dann getrunken habe wenn ich daran erinnert wurde. Zum erinnern gibt es ja heute ganz nette Hilfsmittel wie Trinkuhren oder Apps auf Smartphone´s ;) Mir hat es geholfen in meiner Handtasche immer eine kleine Flasche Wasser mit dabei zu haben, so kann man zwischen durch trinken. Bei der Arbeit habe ich mir angewöhnt eine große Flasche Wasser auf dem Schreibtisch stehen zu haben, das erinnert einen daran ab und an ein Glas zu trinken. Aber ich gebe zu es gibt Tage an denen ich erst kurz vor Feierabend am Schreibtisch sitze und an den Tagen trinke ich dann auch zu wenig während der Arbeitszeit, was dann aber sofort nachgeholt wird...
Trinken ist auch ein gutes Mittel um eine Hungerattacke zu bekämpfen bis man Pause hat oder Zeit zum essen. Vor der Mahlzeit ein großes Glas Wasser macht schneller satt und spart somit auch Kalorien und unterstützt den Darm bei seiner Arbeit.
Wenn man abnehmen möchte sollte man Getränke bevorzugen die kalorienfrei oder kalorienarm sind (aber das ist bestimmt jedem bekann). Wer pures Wasser nicht mag kann es mit etwas Zitronensaft "aufpeppen", ich mache das gerne weil ich das säuerlich erfrischende gerne mag. Ein Apfelschorle aus Spfelsaft ohne Zuckerzusatz ist eine gute Alternative wenn man die Mischung aus 80-90% Wasser und nur 10-20% Apfelsaft macht. Wer mag kann natürlich Tee trinken, für mich ist das ab und zu mal was als Abwechslung aber nicht auf die Dauer. Kaffee zählt natürlich auch zu den Getränken, am besten trinkt man ihn ohne Zucker oder Süßsstoff.
Mengenmäßig sollten ma 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag trinken (im Sommer oder bei sportlicher Aktivität etwas mehr), Kaffee incl. da man heute weiß das sich Kaffee nicht negativ auf die Flüssigkeitsbalance auswirkt.

Bewegung muss sein, dabei muss jeder die für sich richtige Sportart finden. Am effektivsten sind natürlich Ausdauersportarten die die Fettverbrennung anregen. Ausdauer aus dem Grund da unser Körper erst nach ca. 30 Minuten von Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung umschält und somit beginnt die Pölsterchen an zu greifen. Also besser 3-4 mal die Woche 45-60 Minuten Ausdauersport machen wie jeden Tag 20 Minuten.
Bei mir hat es sich auf 3 mal die Woche Sport eingependelt und ich erledige alles was eingekauft werden muss zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Auch lasse ich jeden Aufzug stehen und gehe zu Fuß auch wenn ich in den 6. Stock muss. Mehr Sport ist in meinen Alltag nicht zu integrieren, für mich hat das aber schon aufsgereicht um ab zu nehmen.

Wiegen sollte man sich nicht täglich da es immer mal wieder zu Gewichtsschwankungen kommen kann und man dann nur frustriert ist. Am besten einen bestimmten Tag in der Woche festlegen und immer dann zur gleichen Tagsezeit auf die Waage stellen. Ich mache das am Sonntagmorgen nach dem aufstehen.
2-4 Kilo pro Monat sind realistisch, aber es kann durchaus auch vorkommen das es mal mehr oder weniger sind. Zu Beginn kann es schon mal mehr sein da die ersten Kilo´s immer leichter gehen als die folgenden. Was auch bedacht werden sollte ist das Jemand der nur 4-5 Kilo abnehmen möchte evtl. nicht so schnell Erfolge auf der Waage ablesen kann wie Jemand der 15 oder mehr Kilo abnehmen möchte.
Und die letzten Kilo´s vor dem wunschgewicht sind dann die schwersten, da spreche ich aus Erfahrung;) Meine letzten 3-4 Kilo weigern sich seit Wochen sehr hartnäckig...

Frust trift jeden früher oder später, meist dann wenn man auf die Waage steht und diese einem nicht das anzeigt was man sich erhofft hat. Manchmal ereilt einen der Frust auch wenn man Lust auf etwas Süßes hat und genau weiß das man das nicht essen sollte. Diesen Frust sollte man dann auch zu lassen bzw. raus lassen. Meinen Frust werde ich heute am bestem beim Sport los, das hätte ich früher nie gedacht. Wenn der Frust ganz schlimm ist oder ich Frust schiebe weil ich Lust auf was Süßes habe dann mache ich mir einen Kakao, das hilft immer...

Für eine große Tasse nehme ich:

300ml Milch (Vollmilch oder fettarme Milch muss jeder für sich entscheiden)

2 Teelöffel Kakaopulver ohne Zucker

Wie bekämpft Ihr Euren Frust??? Sport, Essen, Einkaufen, an Mitmenschen auslassen;)
Trinkt Ihr genug oder braucht ihr jemanden oder etwas das Euch daran erinnert?

LOGI - Frühstücksmöglichkeiten + Rezept für mein Lieblingsfrühstück

Ich hoffe Ihr hattet schöne Osterfeiertage und habt ausgiebig die Sonne und die Osterköstlichkeiten genossen...
Heute gehts um das LOGIsche Frühstück, auf das großen Wert gelegt wird bei der LOGIschen Ernährung. Das hat den Grund das mit einem Frühstück Heißhungerattacken im laufe des Tages vermieden werden und dem Körper am Morgen oder Vormittag Kohlenhydraten zuführen soll. Kohlenhydrate am Morgen (Vormittag) werden besser verwertet vom Körper als am Nachmittag oder Abend. Unser Gehirn braucht um zu arbeiten Glucose (Zucker) um arbeiten zu können, diese benötigte Glucose sollte aber aus hochwertigen Quellen stammen. Nicht aus Haushaltszucker oder Traubenzucker, was zwar fix aufgenommen wird vom Körper aber auch eben so fix verbraucht ist. Also besser Vollkornprodukte am Morgen diese machen recht lange satt und der Körper kann über längere Zeit die Kohlenhydrate in Glucose umwandeln/aufspalten. So ist unser wichtigstes Organ das Gehirn gut mit "Nahrung" versorgt und kann auf Hochtouren arbeiten...

Mögliche Frühstücksvarianten bei LOGI sind:

• Vollkornbrot mit Käse oder Schinken, wer möchte mit Butter und gerne auch ein gekochtes Ei dazu, fruchtige oder zuckerhaltige Aufstriche sollten vermieden werden da dann der Eiweißgehalt zu gering ist
• Buttermilch oder Kefir mit püriertem Obst und Getreideflocken (Haferflocken, Sojaflocken, Kleie usw.) cremig gemixt, ist praktisch ein gemixtes Müsli das sich trinken lässt
• Eier mit Speck ist auch als Frühstück möglich dazu kann man dann eine Scheibe Brot essen
• Omelette mit Gemüsestreifen oder Käse
• Quark mit Obst oder Gemüse, gerne mit Flocken aufgepeppt
• Müsli aus Naturjoghurt, Kleie und Obst

Ich mag am Morgen keine Eierspeißen, das ist für mich keine Alternative. Hab es zu Beginn meiner Ernährungsumstellung probiert und mochte es nicht und machte mich auch nicht lange genug satt. ein Shake aus Buttermilch/Kefir, Obst und Flocken ist ok aber ich habe bemerkt das ich um satt zu werden das Kauen brauche was beim Shake weg fällt.
Mein liebstes Frühstück ist das selbstgemachte Müsli aus Naturjoghurt, Kleie und Obst. Das lässt sich super vorbereiten am Abend und ich muss am frühen Morgen wenn ich das Haus verlasse nur noch das vorbereitete Müsli mit nehmen. Ja nach Obst das man dazu gibt kann man das Obst auch getrennt mitnehmen und erst kurz vor dem Verzehr zum Joghurt und der Kleie geben. Es ist ein sehr abwechslungsreiches Frühstück da man alles was einem an Obst schmeckt dazu geben kann.
Als Abwechslung nehme ich gerne Quark mit Obst oder auch gerne ein Pumpernickel mit Käse, Ei und Gemüsestreifen mit.

Müsli mit Apfel und Banane

Kleiemüsli mit Naturjoghurt und Obst 1 Portion

• 250-300g Naturjoghurt
• 15-20g Haferkleie
• 300g vorbereitetes Obst

 Naturjoghurt mit Haferkleie mischen

Naturjoghurt mit Haferkleine

1 geriebenen Apfel dazugeben

1/2 Banane in scheiben schneiden

fertiges Müsli mit Kleie, geriebenem Apfel und Banane

Eiweißspaltendes Obst wie Kiwi, frische Ananas, Mango usw. erst direkt vor dem Verzehr unter die Joghurt-Kleie-Mischung rühren da das Müsli sonst bitter wird.

Ich esse das Müsli meist nicht auf ein mal, sondern die Hälfte als Frühstück und die andere Hälfte in der Mittagspause. 

LOGI und wie ein Kohlenhydratjunkie damit zurecht kommt

Als Schwabe liebt man alles Was Kohlenhydrate enthält: Brezeln, Laugenweckle, Brot, Käsekuchen, Schneckennudeln, Spätzle, uvm... Da fällt es nicht leicht den Kohlenhydratkonsum runter zu setzen. Da ich seit Jahren im Schichtdienst arbeite bin ich keine festen Essenszeiten gewöhnt. Bei der Arbeit wird gegessen wenn man Zeit dazu hat und es kommt auch mal vor das man erst sehr spät Zeit zum Essen findet. Gegessen wird dann meist etwas schnelles wie eine Butterbrezel, belegtes Weckle oder ein süßes Stückle. Also fast nur kohlenhydratlastiges aus weißem Mehl, das schnell satt macht aber nicht lange vor hält. Dieses unregelmäßige essen während der Arbeit führte dazu das ich mit einem Bärenhunger nach Hause gekommen bin und dann musste es schnell gehen. Und der Schwabe greift zum Vesper wenn es schnell gehen muss. Vesper = Abendbrot, also wieder Kohlenhydrate in Form von Brot...

Das unregelmäßige Essen und die kohlenhydratlastige Ernährung sollte also der LOGIschen Ernährung weichen. Die Umstellung war nicht einfach aber mit einem festen Willen das zu schaffen ging ich die Sache an. hilfreich waren dabei die Bücher die ich Euch schon verlinkt habe und das LOGI-Forum. Im LOGI-Forum konnte ich mich austauschen und auch lesen das andere am Anfang erst mal nicht wussten wie man LOGI in den Arbeitsalltag integrieren kann.

Da ich kein Frühstücker bin musste ich mir das angewöhnen, den wer frühstückt hat im laufe des Tagen weniger Heißhunger und greift nicht zu Kohlendydraten die schnell satt machen. LOGI erlaubt eine gewisse Menge an Kohlenhydraten und empfiehlt diese möglichst morgens zu sich zu nehmen. Ein für mich möglicher Kompromiss zu frühstücken war das ich ein vorbereitetes Frühstück morgens aus dem Kühlschrank nehme und es mit zur Arbeit nehme. Das ist bis heute im Wechsel ein selbstgemachtes Müsli aus Naturjoghurt, Haferkleie, geriebenem Apfel und etwas Banane. Naturjoghurt mit frischen Früchten und Sojaflocken oder Quark mit frischen Früchten. Und wenn man will findet sich bei der Arbeit auch eine Pause, den die steht einem zu und ich musste lernen sie auch zu nehmen und mein Frühstück zu essen.
Mit diesen Frühstücksvarianten ist man recht lange satt wenn man Eiweiß in ausreichender Menge mit einer kleinen Menge Kohlenhydrate mischt.

Für zwischendurch habe ich mir meist noch Gemüsesticks mitgenommen, am liebsten mit einem würzigen Quarkdip oder einem Frühlingsquark. Toll für den Hunger zwischendurch sind auch Kefir, Molke oder Buttermilch. Molke habe ich probiert konnte es aber nicht trinken, einfach nicht mein Geschmack. Kefir oder Buttermilch mag ich pur aber auch gerne mit püriertem Obst.

Meine Hauptessenszeit war immer abends und das habe ich auch beibehalten. Zu Beginn war ich etwas ratlos was ich schnelles und LOGIsches am Abend kochen könnte. Ein Blick in die Bücher macht einen aber schnell neugierig auf die leckeren Rezepte. In der Regel sind die Rezepte in den Büchern so aufgebaut das man in ca. 30 Minuten das Essen fertig auf dem Tisch stehen hat. Eine schnelle und gesunde Variante zu frischem Gemüse war und ist für mich gefrorenes Gemüse das man portionsweise aus dem Gefrierschrank nehmen kann.

Wie ist das bei Euch, habt Ihr feste Essenszeiten und geregelte Pausen oder esst Ihr wenn Zeit dazu ist?

Nächstes mal stelle ich Euch die Frühstücksvarianten näher vor...

LOGI-Methode

Die LOGI-Methode war für mich die richtige Diät, wobei Diät nicht die richtige Bezeichnung ist Ernährungform trifft eher zu. LOGI bedeutet Low Glycemic and Insulinemic Diet und ist eine Ernährungform bei der der Kohlenhydtratkonsum eingeschränkt wird. LOGI ist empfehlenswert für Menschen mit Diabtes mellitus oder Metabolischem Syndrom. Das Metabolische Syndrom wird definiert durch: Bauchfettleibigkeit, erhöhter Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte und Insulinresistenz.

LOGI ermöglicht es ab zu nehmen ohne zu hungern und ohne Verbote, was das dauerhafte umstellen der Ernährung auf LOGI vereinfacht und einen dauerhaften Erfolg ermöglicht. Durch LOGI verbessert sich die Stoffwechselsituation in dem es keine Blutzuckerspitzen im Blut mehr gibt die nach dem abfallen des Blutzuckerwertes zu Heißhungerattacken führen. Diese Blutzucker spitzen entstehen durch schnell aufnehmbare Kohlenhydrate aus Zucker, stärkereichem Getreide, Reis und Kartoffeln. Bei der LOGIschen Form der Ernährung wird empfohlen das der tägliche Bedarf nur zu 20-30% aus Kohlenhydraten gedeckt werden soll, und die restlichen ca. 70% aus Eiweiß und Fett. Ich weiß jetzt denkt jeder aus Fett, wie kann man dabei abnehmen. Fett braucht unser Körper zum leben und wenn man Fett in Verbindung mit Eiweiß, Obst oder Gemüse zu sich nimmt macht es nicht "dick". Fett in Kombination mit Kohlenhydraten hingegen fördert die Gewichtszunahme, der Körper verwertet dabei erst das Fett und speichert die Kohlenhydrate in Form von Körperfett für später.

Wichtig bei LOGI ist das man 30% des Tagesbedarfes mit Eiweiß deckt, was erst einmal nicht schwierig klingt sich aber als nicht so einfach erweist wenn man mal einige Tage protokolliert was man täglich zu sich nimmt. Bei den meisten Menschen ist die Ernährung zu kohlenhydratlastig.

Die LOGI Pyramide zeigt sehr gut welche Nahrungsmittelgruppen ohne Bedenken und in größeren Mengen genossen werden dürfen und welche nur in kleinen Mengen gegessen werden sollten.

LOGI-Pyramide nach Ludwig 

Quelle Systemed Verlag

Vor der Umstellung auf LOGI empfehle ich eine Woche lang die Ernährung zu protokollieren. Das heißt alles auf zu schreiben was man zu sich nimmt, auch alle Getränke (vor allem die die Kalorien und Zucker enthalten), Bonbon´s, Kaugummi´s oder andere Süßigkeiten. Am besten wäre mit Mengenangabe, das führt einem dann vor Augen wie man sich ernährt und wo die Schwachstellen sind. Oft ist einem nicht bewusst was man so nebenher isst und trinkt und wie viele Kalorien und Kohlehydrate das sind.

Empfehlenwerte Bücher für die unter Euch die mit dem Gedanken spielen die Ernährung auf LOGI um zu stellen:

• LOGI-Guide Tabelle zum Bewerten der Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index
• LOGI-Methode: Glücklich und schlank erklärt die LOGI-Methode und ihre Hintergründe verständlich
• Das große LOGI Kochbuch tolle schnelle Rezepte die einem die Umstellung nach LOGI zu kochen näher bringen

Weiter geht es nächstes Wochenende, da erzähle ich Euch wie ich LOGI am Anfang umgesetzt habe...

Ihr habt entschieden...

... das es eine Blogreihe zum Thema Abnehmen geben soll.

Ich freue mich über die abgegebenen Stimmen und die Kommentare unter dem Umfrage-Post und hätte nicht gedacht das so viel Interesse am Thema besteht. Ich komme Eurem Wunsch gerne nach und werde dazu mehrere Beiträge machen damit es übersichtlich bleibt. Und Ihr lest gerade den ersten Beitrag... ;)


Der erste Schritt zum erfolgreichen abnehmen ist sich darüber im klaren zu sein das es nötig ist, also das eigene Übergewicht realisieren und dadurch auch annehmen. Auch sollte man sich im Klaren darüber sein das gesundes und dauerhaftes abnehmen Zeit, Geduld und viel Disziplin erfordert.

Mein erster Schritt war zu analysieren wie sich das Übergewicht aufgebaut hat. Bei mir war das eine über viele Monate erforderliche Cortisontherapie (wegen Autoimmunerkrankung) die zur Folge hatte das ich vermehrt Appetit auf ungesundes, zucker- und fettreiches Essen hatte. Ein Teil war auch eingelagertes Wasser das aber auch nicht ohne zu tun verschwindet. Einen kleinen Anteil hatte auch meine Schilddrüsenerkrankung, wer selbst daran leidet weiß das eine schlecht eingestellte Schilddrüse einen sehr müde und träge machen kann was zur Folge hat das man sich nicht bewegt.
Mein erster Weg führte mich zu meinem betreuenden Internisten, mit ihm habe ich meinen Wunsch ab zu nehmen ausführlich besprochen und ihn um seine Meinung zur Ernährungumstellung gebeten. Besprochen wurde auch welche Sportarten ausgeübt werden können ohne den Gelenken zu schaden.

Ich habe mich für eine kohlenhydratarme Ernährungsform entschieden und für Ausdauersportarten wie Walken und Rad fahren. Mit Übergewicht sollte man nur gelenkschonende Sportarten betreiben, Joggen und andere Sportarten bei denen man hüpft oder ab federn muss sollte man meiden. Was viel bewirkt und keinen aufwand macht ist mehr Bewegung in den Alltag ein zu bauen, z.B. Treppen laufen statt Aufzug fahren, kleine Besorgungen zu Fuß machen und das Auto stehen lassen, Einkäufe mit dem Fahrrad erledigen...

Man sollte sich realistische Ziele stecken und sich darüber im klaren sein das 2-3 Kilo abnehmen pro Monat machbar und gesund sind. Den was man über längere Zeit angefuttert hat verschwindet nicht "über Nacht", Crash-Diäten und einseitige Ernährung versprechen zwar viele Kilo´s in kurzer Zeit nur das bleibt nicht lange so.
Verbote sollte man vermeiden, alles ist erlaubt es macht nur die Menge aus. Ich habe mir immer mal wieder etwas gegönnt, manchmal war das eine kleine Leckerei aber meist habe ich mich mit anderen Dingen belohnt und damit weiter motiviert. Kleine Belohnungen tun der Seele gut und helfen sich weiter zu motivieren, den es gibt immer wieder Tage an denen man zweifelt.

Hilfreich ist wenn man sich einen Abnehm-Partner sucht mit dem man die schwierige Anfangszeit durchsteht und seine Sorgen, seinen Frust oder die Freude über verlorene Kilo´s teilen kann.

Im nächsten Beitrag stelle ich Euch die kohlenhydratarme Ernährungform vor...

Habt Ihr Fragen? Dann nur herraus damit und einen Kommentar hinterlassen, ich antworte gerne.